Ejercicios postparto para recuperar rápidamente tu figura

Si acabas de ser mamá, estás en una etapa de felicidad plena en la que solo piensas en tu bebé y en disfrutar cada minuto mimandole, y es absolutamente normal, pero tu cuerpo acaba de sufrir un esfuerzo intenso tras el parto y ahora va a sufrir cambios físicos de nuevo. Por este motivo, es importante que ayudes a tu cuerpo a recuperar su figura después de nueve meses con algunos ejercicios postparto, para evitar quedarse con esos kilos de más y restaurar la tonicidad muscular de la región abdominal y pélvica.

¡Que no cunda el pánico! Lo más importante es que te encuentres bien y disfrutes de tu bebé ahora que puedes tenerlo entre tus brazos. Empieza a realizar ejercicio cuando te sientas preparada y recomiende tu médico. ¿Y qué ejercicios debes realizar? En este post te lo contamos.

Ejercicios para recuperar la figura después de dar a luz

• Tonificación de glúteos: 

La fuerza que ejercen los glúteos es necesaria para dar estabilidad a la pelvis. Este ejercicio previene dolores lumbares, alivia el malestar de la región púbica y ayuda a reforzar la región pélvica.Ponte tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, coloca una pelota o toalla enrollada entre tus piernas (para evitar separar las rodillas), de manera que las piernas queden bien alineadas con el cuerpo. Comienza inspirando y soltando aire, actúa como si te subieras la cremallera del pantalón desde el pubis hacia el ombligo. Levanta la pelvis hasta la altura de los dorsales, por debajo de los omoplatos. Luego ve bajando poco a poco. Repite este ejercicio 10 veces seguidas y hazlo tres veces diarias. 

• Fortalecer el suelo pélvico:

Para reforzarlo lo mejor es realizar los ejercicios de Kegel varias veces al día en vez de todo seguido ya que los músculos vaginales pueden sufrir un sobreesfuerzo. Túmbate de espaldas con las rodillas levantadas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos de tu vagina como si intentaras interrumpir el flujo de orina cuando vas al baño. Mantén hasta diez, luego relájate. Repítelo diez veces. Trata de hacer hasta tres o cuatro series aproximadamente tres veces por día. No contraigas los músculos de tus piernas ni de tu abdomen.

• Tonificación de abdomen:

Tras el parto es importante trabajar el abdomen de manera correcta, ya que no conviene realizar ejercicios que aumenten la presión intraabdominal. De esta manera consigues estabilizar mejor la zona lumbar y pélvica. Mantente Boca abajo y con los pies sobre las puntas, apoya los antebrazos en el suelo, en ángulo de 90 grados, y deja el resto del cuerpo en el aire (los codos han de estar alineados con los hombros, por debajo de éstos). Levanta una pierna mientras contraes los glúteos. Mantén 20 segundos la tensión, apoya la punta del pie, cambia de pierna y repite la operación con ésta por el mismo espacio de tiempo. Haz este ejercicio con cada pierna 7 veces, es decir, en total 14 repeticiones. Es muy importante mantener una respiración fluida y no perder el equilibrio nunca. Para activar más la zona del abdomen, recógelo estando en esta posición.

• Relaja las cervicales:

La tensión en la parte del cuello y las cervicales después del parto es uno de los problemas más comunes. Estos ejercicios de cuello y hombros pueden ayudar a estirar la musculatura. Se pueden hacer sentada o de pie y consta de tres etapas y debe repetirse una o dos veces alternando los brazos o el sentido de rotación. Abre los brazos en cruz mostrando las palmas de las manos bien abiertas. Mantén la posición durante 4 segundos. Relaja brazos y hombros realizando un semicírculo con la cabeza hacia delante. Realiza estos ejercicios 4 veces y en las tres etapas.

• Estiramiento de isquiotibiales tras el parto:

El estiramiento, fortalecimiento y flexibilización de los músculos que se encuentran por detrás de los muslos te ayudarán muchísimo en tu proceso de tonificación general. Este ejercicio contribuye a relajar la espalda. Muchas mujeres no tonifican bien el abdomen porque tienen un acortamiento a nivel de isquiotibiales. Al estirarlos, ayudas a que la pelvis se coloque en mejor posición. 

Tumbada boca arriba, coge la punta del pie con un cinturón de albornoz o cuerda, tratando de llevar el talón hacia el techo durante 25 segundos; después descansa. Mantén la rodilla contraria un poco flexionada y el otro talón apoyado en el suelo. Tienes que realizar 5 estiramientos con cada pierna. Recuerda que el abdomen no se debe abombar hacia fuera.

Hazte una rutina de ejercicios post parto más allá de los estiramientos, plantéate hacer tus ejercicios unas 3 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Lo puedes hacer en tu casa en caso de que nadie te pueda cuidar al bebé o aproveches mientras éste duerme. Pero recuerda, cuando realices tu rutina, nunca llegues al punto de estar exhausta, mantén siempre un buen control sobre cómo te sientes y evalúa los ejercicios uno a uno.

Consejos Ecox

Si ya eres mamá desde Ecox esperamos que estos ejercicios te ayuden a recuperar tu figura y tanto tú como tu bebé disfruteis al maximo juntos. Es importante señalar que no sólo hay que cuidar nuestro físico, sino también nuestro interior. Con el embarazo es posible que tu peso haya aumentado entre 4 y 7 kilos y hayas comenzado a sentir molestias a nivel pubis y el abdomen a causa del cricemiento del útero. Quizás hayas oído hablar de la importancia de la salud del suelo pélvico. Si tienes más dudas sobre este tema os recomendamos que os pongáis en contacto con los profesionales de BeNuren especialistas en soluciones integrales para la mujer, os pueden ofrecer su innovador Vaginal Training, un entrenamiento personalizado con ondas electromagnéticas para que viváis una recuperación rápida y que podáis gozar de una salud física excelente tras pasar el parto.